惊爆:芸豆可以减肥]芸豆的功效与作用营养成分和健康益处

  芸豆是一种常见的豆(Phaseolus vulgaris),一种原产于中美洲和墨西哥的豆科植物。

  它们有各种颜色和图案; 白色,奶油色,黑色,红色,紫色,斑点,条纹和斑驳。

  虽然豆类蛋白质的营养质量低于动物蛋白质,但豆类是发展中国家许多人的经济实惠的替代品。

  与大多数其他淀粉膳食来源相比,豆类具有相对高比例的直链淀粉(30-40%)。

  因此,豆淀粉是所谓的缓释碳水化合物。它的消化时间更长,与其他类型的淀粉相比,它导致血糖降低和逐渐升高,使得芸豆对糖尿病患者特别有益。

  淀粉碳水化合物是芸豆的主要营养成分。它们不会引起血糖大幅上升,使其适合糖尿病患者。

  芸豆还含有公知的例如α-半乳糖苷不溶性纤维,这可能导致腹泻和胀气在一些人。

  抗性淀粉和α-半乳糖苷均起益生元的作用。他们通过消化道移动,直到他们达到他们被有益菌发酵,刺激他们的成长。

  这些健康纤维的发酵也导致形成的短链脂肪酸,例如丁酸盐,乙酸盐,丙酸盐和,其可以改善结肠健康和减少结肠癌。

  芸豆含有丰富的健康纤维,可以降低血糖水平,促进结肠健康。有些人可能会导致肠胃胀气和腹泻。

  铁:一种在体内具有许多重要功能的必需矿物质。由于植酸含量,铁可能很难从豆类中吸收。

  铜:一种抗氧化微量元素,在西方饮食中通常较低。除了豆类,铜的最佳膳食来源是器官肉类,海鲜和坚果。

  芸豆是多种维生素和矿物质的良好来源,如钼,叶酸,铁,铜,锰,钾,维生素K1和磷。

  异黄酮:一种在大豆中大量含有的抗氧化剂。它们具有各种健康作用,由于它们与雌性激素雌激素的相似性而被归类为植物雌激素。

  花青素:在芸豆皮中发现的一系列多彩抗氧化剂。的红芸豆的颜色主要是由于已知为花葵素。

  植酸:植物酸(植酸盐)存在于所有可食用的种子中,会损害各种矿物质的吸收,如铁和锌。它可以通过浸泡,发芽和发酵豆类来减少。

  淀粉阻滞剂:一类凝集素,也称为α-淀粉酶抑制剂。它们会损害或延迟碳水化合物从消化道吸收,但会被烹饪失活。

  一项针对30名肥胖男性和女性减肥饮食的试验发现,每周吃4次豆类(和其他豆类)2个月导致体重减轻比排除豆类的饮食更多。

  最近对11项随机对照试验进行的荟萃分析也发现了一些证据支持这一点,但由于纳入试验质量差,未能得出确定的结论。

  已经讨论了各种机制作为豆类对减肥的有益效果的解释。这些包括各种纤维,蛋白质和抗营养素。

  在生芸豆中研究最广泛的抗营养素是所谓的淀粉阻断剂,这是一类损害或延缓消化道中碳水化合物(淀粉)消化和吸收的蛋白质。

  然而,在212°F(100°C)下煮沸10分钟可完全灭活淀粉阻滞剂,从而消除它们在完全煮熟的豆类中的作用。

  即便如此,煮熟的芸豆还含有一些减肥友好成分,使它们成为有效减肥饮食的绝佳补充。

  芸豆含有丰富的蛋白质和纤维,含有的蛋白质可以减少淀粉(碳水化合物)的消化。它们可能被认为是减肥友好的食物。

  富含蛋白质,纤维和所谓的缓释碳水化合物,芸豆在包含膳食时特别有效地维持健康的血糖水平。

  糖尿病与否,在您的饮食中添加豆类可以改善血糖平衡,保护您的整体健康,并降低许多慢性疾病的风险。

  对于糖尿病患者和那些想要稳定血糖水平的人来说,芸豆是一种很好的饮食选择。

  纤维,如抗性淀粉和α-半乳糖苷,通过未消化直至结肠,在那里它们被友好的细菌发酵,导致短链脂肪酸的形成。

  浸泡和烹饪豆类消除了大部分的毒素,使芸豆安全食用,对人体无害,营养丰富。

  食用前,应将芸豆浸泡在水中至少5小时,然后在212°F(100°C)下煮沸至少10分钟。

  生的和不适当煮熟的芸豆含有各种抗营养素,这些物质通过削弱消化道的营养吸收来降低营养价值。

  虽然他们的行为有时可能被认为是有益的,但在发展中国家,豆类是主食,在日常饮食中占很大比例,这是一个严重的问题。

  蛋白酶抑制剂(胰蛋白酶抑制剂),抑制各种消化酶功能,损害蛋白质消化的蛋白质。

  植酸,蛋白酶抑制剂,和淀粉阻断剂,都是完全或部分失活时豆被适当浸泡和熟。

  芸豆含有所谓的“抗营养素”,这种物质会损害矿物质,蛋白质和碳水化合物的吸收。它们可以通过浸泡和烹饪豆类来消除(至少部分地)。

  负责这些有效性的是不溶性纤维,称为α-半乳糖苷,其中最常见的是水苏糖,毛蕊花糖和棉子糖。

  出于这个原因,它们可以作为减肥饮食的一部分,同时还可以促进结肠健康和缓和血糖水平。

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